Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness

Tomasz Rychlik

Kategoria: Ciało i duch

Format: dokument PDF
Ilość stron: 68
ISBN: 83-7521-106-0

Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i wyglądzie w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni? Zawodowy trener kulturystyki i fitness doradza!

Dowiedz się co zrobić, aby Twoje marzenia o wspaniałej sylwetce stały się rzeczywistością! Każdy mężczyzna marzy o tym aby jego mięśnie były twarde jak skała, żeby posiadać nadludzką siłę, pragnie zazdrości konkurentów oraz zainteresowania wśród kobiet. Nie ma też kobiety która nie chciała by mieć zgrabnych nóg, seksownych pośladków czy jędrnych ud i ramion. Zobacz co znajdziesz w moim ebooku: opis diety na masę i rzeźbę co jeść a czego lepiej unikać szczegółowy opis wartości odżywczych gotowe przykłady diet bezcenne wskazówki prawidłowego odżywiania opis treningów na masę i rzeźbę dokładny opisanie ćwiczeń na każdą partię ciała gotowe przykłady treningów rodzaje i zastosowanie suplementów złote zasady kulturystyki i wiele więcej! Zapoznaj się z kompendium wiedzy na temat treningów. Po przeczytaniu informacji na temat treningu już nigdy nie będziesz w sytuacji kiedy nie wiedziałeś jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni. Przeczytasz o głównych zasadach treningu, dowiesz się jak ćwiczyć (opisane zostały wszystkie najważniejsze ćwiczenia na każdą partię mięśniową), skorzystasz z gotowych bardzo dobrych planów treningowych, za których opracowanie trenerzy liczą sobie często duże pieniądze. Nie ważne czy jesteś otyły, chudy czy po prostu chcesz jeszcze bardziej upiększyć swoje ciało - w tym poradniku znajdziesz swoją drogę do osiągnięcia celu Ebook porusza problemy zarówno dla za chudych jak i za grubych. Opisuje szczegółowo diety i treningi oraz wszelkie wskazówki dla każdego rodzaju budowy ciała. Zobacz, co zyskasz stosując się do porad zawartych w tym ebooku: szybki przyrost masy mięśniowej powiększenie obwodów (ramienia, klatki piersiowej, itp.) wyrzeźbienie brzucha znaczny wzrost siły każdej partii mięśni wzmocnienie mięśni redukcję tłuszczu poprawę kondycji i wytrzymałości jędrne uda i pośladki (kobiety) zdrowie i dobre samopoczucie Ćwiczenia siłowe są najzdrowszym sportem na świecie. Zmniejszają o kilkadziesiąt procent ryzyko zawału serca. Rozpisanie diety i treningu (na 4 tygodnie) kosztuje u instruktora nawet 100zł! Informacja u trenera która będzie cię kosztować kilkadziesiąt złotych jest jednorazowa! Nie można wykonywać wciąż tego samego treningu - grozi to przetrenowaniem i brakiem efektów! Kupując ten poradnik sam sobie będziesz trenerem na całe życie za kilkakrotnie mniejsze pieniądze.

Zawartość ebooka: Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness

1. WSTĘP 2. TRENING 2.1. CZYM JEST TRENING? 2.2. RODZAJE TRENINGÓW 2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy) 2.2.2. Trening na rzeźbę 2.2.3. Trening na rozwój siły 2.2.4. Trening domatora 2.3. ZASADY DOBREGO TRENINGU 2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych 2.3.2. Rozgrzewka 2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój 3. PLANY TRENINGOWE 3.1. SŁOWNICZEK 3.2. PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (LUB DAWNO NIE ĆWICZĄCYCH) 3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania 6 tygodni) 3.3. PLANY DLA BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ 3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie) 3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 4 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie) 3.4. PLANY DLA BUDUJĄCYCH SIŁĘ 3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie) 3.5. PLANY DLA RZEŹBIĄCYCH I REDUKUJĄCYCH TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ 3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie) 3.6. OPIS ĆWICZEŃ NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE 3.6.1. Wstęp 3.6.2. Rozgrzewka 3.6.3. Ćwiczenia na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Rozpiętki Przenoszenie sztangielki nad tułowiem 3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy) Uginanie rąk ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie ramienia o kolano 3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) Unoszenie sztangielek bokiem Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha" Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet) Podciąganie sztangi w opadzie Podciąganie sztangielki w opadzie Podciąganie na drążku Podciąganie drążka wyciągu do karku 3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud. Przysiady ze sztangą Wyprosty nóg na maszynie siedząc Wypychanie nogami na suwnicy Wyprosty tułowia 4. DIETA 4.1. PODSTAWY 4.1.1. Białka 4.1.2. Węglowodany 4.1.3. Tłuszcze 4.1.4. Witaminy i minerały 4.1.5. Woda 4.2. DIETA NA MASĘ I SIŁĘ 4.2.1. Założenia 4.2.2. Przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) 4.2.3. Inny przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg) 4.3. DIETA NA RZEŹBĘ I REDUKCJĘ TŁUSZCZU 4.3.1. Założenia 4.4. POSIŁEK POTRENINGOWY 5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA). 6. SUPLEMENTACJA 6.1. SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ Białkowe Węglowodanowo - Białkowe Węglowodanowe Witaminy i minerały 6.2. SUPLEMENTY SPECJALNE Kreatyna L-glutamina HMB L- karnityny

Fragment ebooka: Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness

1. Wstęp Z tego ebooka dowiecie się wszystkiego, co jest potrzebne, aby zacząć pracować nad swoją sylwetką. Wygląd w ogromnym stopniu decyduje o powodzeniu w naszym życiu. Osoby fizycznie atrakcyjne są lepiej postrzegane przez pracodawców i mają większe powodzenie u płci przeciwnej. Niestety praca nad sylwetką wydaje się dość skomplikowana, gdyż nie wystarczy tylko chodzić na siłownię czy basen i oczekiwać, że smukła linia wykształci się sama. Należy przestrzegać specjalnej diety oraz systematycznie uczęszczać na treningi. Aby posiąść samodzielnie wiedzę, która umożliwi nam osiągnięcie wymarzonego celu, należałoby przeczytać dziesiątki książek oraz stracić miesiące na popełnianiu błędów na siłowni. Dlatego napisałem ten poradnik, aby streścić najważniejsze informacje oraz w prosty i skuteczny sposób przekazać wam wiedzę, która jest niezbędna dla wyćwiczenia idealnego ciała. Każdy z nas ma inną budowę ciała, jednak możemy pogrupować sylwetki na trzy rodzaje: szczupłe, muskularne i otyłe. Wpływ na rodzaj sylwetki (oczywiście zakładając, że dana osoba jeszcze nie zaczęła ćwiczyć) ma przemiana materii. Im wolniejsza, tym łatwiej przybieramy na wadze (w dużej mierze tłuszczowej). Każdy z nas ma podobne wyobrażenie sylwetki idealnej. Na początku przygody z siłownią powinniśmy określić, jaki rodzaj sylwetki posiadamy, dzięki czemu będziemy mogli ustalić, jaki tryb treningowy obierzemy. Osoby szczupłe (z szybką przemianą materii) powinny się skupić na wysokokalorycznej diecie (gdyż im odkładanie się sporej tkanki tłuszczowej nie grozi) oraz treningowi na rozwój masy mięśniowej, osoby środka (czyli najlepsza możliwość przy kształtowaniu ciała dla mężczyzn - optymalna przemiana materii) mogą zdecydować, czy chcą już tylko rzeźbić uzyskaną genetycznie masę mięśniową, czy budować jeszcze większą muskulaturę. Otyli natomiast dążyć będą do całkowitej redukcji tłuszczu, stosując trening na rzeźbę i specjalną dietę. Trening kulturystyczny możemy zaczynać w wieku 15-16 lat, gdy nasz organizm jest już podstawowo dobrze wykształcony. Rozpoczęcie ćwiczeń w młodszym wieku jest niewskazane, może doprowadzić do wielu schorzeń, które ujawniać się będą w przyszłości. Osoby, które nadal rosną, powinny unikać ćwiczeń w pozycji stojącej, gdyż narażają kręgi na przeciążenia, mogące powodować skrzywienia kręgosłupa oraz hamować wzrost. 2. Trening 2.1. Czym jest TRENING? Trening kulturystyczny bądź fitness polega na doprowadzeniu mięśni do oczekiwanego przez nas stanu. Bardzo ważne jest, aby rozumieć biologiczny rozwój mięśni. Osoby zainteresowane rozwojem masy mięśniowej muszą zdawać sobie sprawę, że proces ten polega na odbudowywaniu mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, które powstały w wyniku naderwania ich (poprzez duże ciężary) podczas treningu. Wiedząc o tym, iż nasze mięśnie muszą być przeciążane, musimy doprowadzić je w serii do takiego stanu, aby nie mogły wykonać już żadnej pracy. Dopiero kolejne powtórzenia umożliwi im przerwa (najczęściej wynosząca 60-120 sekund). Nie możemy przeciążyć mięśni w pierwszej serii, gdyż w ostatniej nie mielibyśmy już sił wykonać poprawnie założonej wcześniej ilości powtórzeń. Dlatego całą swoją energię powinniśmy wykorzystać w ostatniej i przedostatniej serii. Złotą zasadą w pracy nad przyrostami jest łamanie granicy bólu i wytrzymałości. Kiedy nie jesteśmy skupieni, wydawać nam się może, że to, co zrobiliśmy, jest już szczytem naszych możliwości. Jednak wystarczy trochę samozaparcia, aby wykonać jeszcze jedno do dwóch powtórzeń. Te ostatnie, wyciśnięte z ostatnią kroplą potu, są kluczowe w rozwoju masy mięśniowej, wtedy mięsień jest wyczerpany maksymalnie. Osoby rzeźbiące się nie mają tego problemu, ponieważ w ich treningu liczy się przede wszystkim technika (nie używa się tu dużych ciężarów) oraz dynamika. Ponieważ dla osoby otyłej liczy się redukcja tłuszczu, trening powinien być wyczerpujący i koniecznie zakończony 15-30 minutami ćwiczeń areobowych (jazda na rowerku, bieganie, skakanka etc.).